誰も幸せにならないやりとりから解放されよう！
「今日、何食べたい？」
「うーん、なんでもいいよ」
……このやりとり、もう何百回繰り返したことでしょう。
毎日のことだからこそ、献立のアイデアもレシピも使い果たして、何も思い浮かばない日、ありますよね。
レシピを調べてみても、家にその食材がない。
お惣菜は割高でボリュームも微妙、ミールキットは便利だけど、我が家に必要な食事量と合わないこともある。
結局、自分で考えるしかない。
……けれど、考えるのがつらい。
そんなときにおすすめなのが、「パズル式献立術」です。
パズル式献立術とは？
パズル式献立術とは、調理法を先に決めて、冷蔵庫にある食材を“パズルのピース”のように当てはめていくスタイルの献立決定法です。
献立を「ゼロから考える」のではなく、
「枠に当てはめる」だけにすることで、驚くほどラクになります。
基本の献立フレームを決める
まずは、献立の“枠”を用意します。
- メインディッシュ
- 副菜①
- 副菜②
- 汁物
もちろん副菜の数はご家庭に合わせて変えてOK。
メインの調理法を決める→副菜の味付けを決める
枠が決まったら、メインディッシュの調理法を決めてしまいます。調理法が思いつかない！という人はまず和・洋・中を決めると決めやすいです。「金曜日はなんとなく洋食の気分」「月曜日は和食で」など、イメージでいいので決めてしまいましょう。食べたいものは特にないし……という方は、後日公開する献立表を参考にしてみてください。
メインが決まったら、味のバランスがよい副菜を選びます。メインに合う副菜表は後日公開しますね。
マイルールを決めておく
ここまで決まっても、食材はたくさんあるので迷ってしまうことがあると思います。そういうときはマイルールを決めておくことをおすすめします。我が家のマイルールはこちら。
- メインはタンパク質が取れる肉（鶏・豚・魚）
- 副菜は緑色１品、黄色や赤１品。副菜と汁物に葉物（緑色野菜）、根菜、きのこを必ず入れる
- メインが少ない場合は、卵や豆腐などを入れる
このマイルールがあると、消去法で食材を決めやすくなるので、さらに時短で献立が決められます。
こうして用意した「型」に、冷蔵庫の中の食材を入れていくだけ。
料理は“思いつくもの”ではなく、“枠に合わせるもの”と考えると、一気に気が楽になります。
パズル式献立術のメリット
献立を一から考えなくていい
「何作ろう？」ではなく、「メインディッシュ・副菜①・副菜②・汁物」の枠に、今ある食材をどう当てはめるか？を考えるだけでOK。
発想のスタート地点が変わるだけで、考える負担が大きく減ります。
味の組み合わせで失敗しない
このフレームを意識すれば、こってり系のメインディッシュなのに副菜もなんだか味が濃い……という味つけの偏りを避けることができ、献立全体のバランスが整います。
節約になる
冷蔵庫にあるもので完結する前提なので、無駄な買い足しが減ります。
また、余りがちな野菜や副材料を上手に使い切る習慣がつくため、食材ロスの防止にもなります。
実践例
- 調理法を決める
- 冷蔵庫から食材を探す
- 調理する
まずルールを決めます。今回は
①メインディッシュ＋副菜２品＋汁物の４品つくる
②和食、洋食、中華、のローテーションで今日は「和食」
③メインディッシュに肉、副菜と汁物で緑黄色野菜、根菜、きのこを１品ずつ使う
というルールにします。
今日は「和食」ということで生姜焼きメインにするとしましょう。生姜焼きというと豚肉と思いがちですが、魚に生姜を合わせると臭み消しになりますし、鶏肉にも生姜焼きの甘辛い味がよく合います。冷蔵庫に鶏肉しかないので、鶏肉の生姜焼きにします。
生姜焼きは甘い＋辛い味付けなので、副菜は「酸味」「塩味」「苦味」系に決まります。きゅうりがあれば酢の物や浅漬、人参キャベツがあればコールスロー、春菊やピーマンがあればツナ缶和えなどが合います。２品つくるので今回はコールスローとピーマンのツナ和えをつくります。
最後に汁物。ルール③で残っている食材がきのこなので、きのこのお味噌汁にします。きのこには玉ねぎか豆腐などを合わせるといいでしょう。
今日の献立は以下に決定しました。
- 鶏肉の生姜焼き
- コールスローサラダ（人参＋キャベツ）
- ピーマンツナ和え
- しめじと玉ねぎのお味噌汁
食材は特別なものじゃなくていいんです。
少しの工夫と枠組みさえあれば、「なんとかなる献立」は毎日作れます。
最後に：献立を考えるのは“センス”じゃない
毎日の食事作り、頑張っているあなたへ。
献立はセンスじゃなくて、仕組み化できる日常業務。
パズルのように当てはめるだけのこの方法なら、気持ちの余裕も時短も両方手に入ります。
今日のごはん、何にしよう？とまた悩んだら、
パズル式献立術を思い出してみてください。
このサイトでは、パズル式献立術に使える味付け組合せ表や１週間献立表、素材から逆引き味付け表などを公開していきます。ぜひ日々の参考にしてください。
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